A legtöbb embert keresztbe lenyelte a digitális világ az állandó online lét elvárásával. Íme néhány jótanács azoknak, akik visszafognák a képernyő előtt töltött időt.

Ma már tanulmányok sora bizonyítja, hogy az egész napos online lét, a telefon rendszeres csekkolása és a képernyőmentes időszakok feladása komoly mentális problémákat idéz elő a felhasználóknál. Szinte alig akad olyan okostelefon-tulajdonos, aki 15 percnél ritkábban kapna a készülékéhez, hogy ellenőrizze: „jött-e valami”.

Joggal adódik tehát a kérdés, hogy mit lehet tenni akkor, amikor már a bőrünkön érezzük a telefonnal töltött túl sok idő káros hatásait. Összeszedtünk ezért néhány olyan praktikus tanácsot szakemberektől, amik kiránthatnak bennünket a „fekete tükör” bűvköréből.

1. Oszd be tudatosan az idődet!

Larry Rosen pszichológia professzor szerint az egyik első lépés, amit meg kell tenni, az az okostelefon használatának korlátozása. Pontosabban azt tanácsolja, hogy állítsunk be egy időszakos értesítést, amivel bizonyos terminusonként egy percig megnézhetjük a bejövő értesítéseket, üzeneteket. Lehet ezt 15 perccel kezdeni, majd egészen kitolni egy órás szünetekig.

Ezzel tulajdonképpen szépen fokozatosan szoktatjuk rá magunkat arra, hogy ne legyen bennünk egy állandó reagálási kényszer, hanem egy előre meghatározott ütem alapján reagálunk a bejövő információkra. Így nem a telefon uralkodik rajtunk, hanem mi a telefonon.

2.Kapcsold ki az értesítéseket!

Nyilván a fentiek betarthatóságához az is kell, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentsük azokat az ingerek, amelyek az állandó telefon-csekkolásra késztetnek. Ha őszinték vagyunk magunkkal szemben, akkor egyáltalán nem dől össze a világ, hogyha az Instagramra feltöltött képünkre kapott összes lájkra, kommentre nem reagálunk azonnal. Éppen így a legtöbb ismerőstől jött üzenet, visszajelzés igazából nem igényel azonnali olvasást és választ.

Ha nem akarunk, vagy nem tudunk teljesen radikálisak lenni, akkor a beállításoknál egyesével is eldönthetjük, hogy melyek azok az applikációk, amelyeknél ki szeretnénk kapcsolni az értesítéseket.

3. Figyelemelterelés kiiktatva

Kutatások kimutatták, hogy a mobilhasználat idejének nagy részében nem tudatos az eszközhasználat, hanem csak úgy csapongunk a különböző applikációk között. A Facebookról átugrunk az Instagramra, majd ellenőrizzük a leveleket, kicsit játszunk, majd jöhet az időjárás. Ismerős?

Ha konkrétan specifikáljuk, hogy milyen applikációkat akarunk használni, és a főképernyőre csak ezeket rakjuk fel, akkor drasztikusan lecsökkenthető a „véletlen” időrabló szörfözés. A magunkra ösztönzően ható appokat tegyük szem elé, a többit pedig inkább dugjuk el. (másodképernyőre, vagy almappába) Ezzel az ösztönös ide-oda kattintásokat vissza lehet tudatalatt is fogni.

4. Kifelé a hálószobából!

Sokan a telefont mindenhova, egészen a mellékhelységig is magunkkal visszük. Ám nagyon fontos, hogy legyen olyan terület, vagy időszak, amiből teljesen kikerülnek ezek az eszközök. Szakértők szerint a legcélszerűbb, ha ez a hálószobára esik több szempontból is.

Egyrészt az alváskutatók szerint a nyugtalan, rendszertelen alvás egyik oka, hogy a páciensek állandóan egy huzamosabb telefonhasználatot követően térnek nyugovóra. Éppen így az állandó online-lét valósul meg akkor is, amikor az első dolog reggel az ébredés után, hogy nem a kedvesünk arcára nyomunk egy puszit, hanem elővesszük a mobilt és elkezdjük nyomkodni.

Használjunk hagyományos ébresztőt, és töltsük a lakás más területén a készüléket. Így talán annak a kísértése is alábbhagy, hogy az éjszaka bejött értesítés-halmazzal indítsuk a napot.

5. A szürkeség jó

Nyilván a legtöbben nem azért vettek jó pénzért minőségi telefont, hogy az minél kevésbé legyen vizuálisan attraktív számukra, néhány kutató mégis ezt javasolja. Különösen ha tényleg függésről van szó, érdemes lehet tudatosan csökkenteni a fényerőt, és a beállításoknál fekete-fehér, „szürke” üzemmódra váltani.

Egyszerűen, ahogyan az ételek csomagolásával az étvágyat tudják fokozni, hogy a színes-vibráló megjelenés, pedig tudományosan is igazoltan használatra, kattintásra ösztönöz. Apró kis trükk, de szintén mintegy észrevétlenül képes helyrebillenteni az eszközhasználati szokásainkat.

6. Ellenőrizd magad!

Ha kitűzünk magunk elé egy célt, akkor az sok esetben motiváló lehet. Ma már mindenféle olyan applikációt lehet letölteni, amelyek segítségével nyomon tudjuk követni az eszközhasználati szokásainkat. Mikor, mennyit, mit használtunk. Itt be is állhatunk magunknak limitet, és leellenőrizhetjük, hogy mennyire sikerült eredményesen tartani az ütemtervet.

7. Hang nélkül

Aki megteheti, az mindenképp próbálja ki azt is, hogy minden funkciót lenémít a telefonon. Ha az értesítések jönnek is, de nincsen hangjuk – már előrébb vagyunk az állandó odapillantások terén. Ha a telefonhívásokat is el tudjuk némítani, vagy az üzeneteket – akkor előbb-utóbb rájövünk, hogy sok bejövő hívást sokszor ráér egy későbbi visszahívással elintézni. Ez nyilván munkakörtől, és adott szituációtól is függ.

8. Mobilmentes kikapcsolódás

Hosszú távon a mobilfüggőség káros hatásait tekintve az ront sokat a helyzeten, hogy még a pihenésünkben, kikapcsolódásunkban, nyaralásainkban is központi szerepet játszanak ezek az eszközök. A csak egy 5 perc/most van egy kis szabadidőm/nem tudom mit csináljak esetek azok, amik még inkább folytonossá teszik a mobiltól való függést.

Próbáld ki, hogy a napi pihenéssel eltöltött időszakodból teljesen kiiktatod a képernyőket. Jó előre megszervezve menj el úgy egy nyaralásra, hogy teljesen butított funkcióban van csak nálad a telefonod. Csinálj képernyőmentes programokat, kikapcsolt telefonos délutánokat, s rájössz – kiválóan lehet regenerálódni azok nélkül is.

9. Alternatívák

Semmi sem működik úgy, ha magunkat valamitől megfosztjuk, de nem rakunk semmit a helyébe. Ha önmagában elkezdjük kiszorítani a telefonhasználatot a mindennapjainkból, de nem foglaljuk el magunkat helyette mással, akkor a „kis ördög” mindig visszakúszik.

Érdemes új hobbikba fogni, új szokásokat bevezetni. Lehet az új könyvek olvasása, nyelvtanulás, zenélés, társasjáték, kertészkedés, stb. Bármi, amit előre eltervezünk és kitölti az amúgy semmittevésre szánt időszakot.

Sőt, az emberi kapcsolatokat, társasági életünket is meg kell próbálni kiszervezni. Ne a chatprogramok, és a híváslista jelentse a barátságot, hanem az, hogy programokat és személyes találkozókat tervezünk az ismerőseinkkel. Hatalmas és globális probléma a világon, hogy az online világ fogságában élők már egyre kevésbé képesek egészséges emberi-, vagy épp párkapcsolatok kialakítására és ápolására az állandó készülékhasználat miatt.

10. Kérj segítséget!

Tulajdonképpen ahogyan más függőségeknél, úgy a mobilfüggőségnél is eljuthat az ember egy olyan pontra, amikor egyedül már nem képes kikecmeregni abból a gödörből amibe belekerült. Egyáltalán nem szégyen ilyenkor segítséget kérni. Kémiailag talán annyira nem durva a hatása, mint mondjuk egy nikotin-, vagy drogfüggésnek, de a lelkünkre, viselkedésünkre, gondolkozásunkra gyakorolt hatása nagyon is valóságos. Éppen ezért megfelelő szakemberek segítségével ezek épp úgy leküzdhetők, mint más természetű függőségek. Az első lépcső ugyanaz, szembesülni kell a problémával, és őszintén beismerni, ha ebbe a kategóriába tartozunk.

Persze nem kell nyomban szakemberhez rohanni. Megkérhetjük rokonainkat, barátainkat is, hogy segítsenek minket a fenti célok elérésében.